Az elsőszámú ultrafeldolgozott étel, amit jobb kerülnöd

Kevesebb hangulatingadozás, alacsonyabb stresszszint, több energia, javuló kognitív képességek – csak néhány azok közül a pozitív „mellékhatások” közül, amelyeket akkor tapasztalhatsz, ha az ultrafeldolgozott ételeket tápanyagban gazdag alternatívákra cseréled – magyarázza a Harvard táplálkozási szakértője, Dr. Uma Naidoo.

Az ultrafeldolgozott élelmiszerek iparilag előállított termékek, amelyeket nagyrészt kukoricából, szójából és cukorból – gyakran génmódosított növényekből – készítenek. Előállításuk olcsó, könnyen beszerezhető és gyorsan fogyasztható termékekről van szó, amelyek ráadásul nagyon ízletesek is. A probléma viszont, hogy károsak mind a fizikai, mind a mentális egészségre nézve.

Mi a probléma az ultrafeldolgozott élelmiszerekkel?

A gyártási folyamatok során ezek az élelmiszerek gyakran elvesztik természetes vitaminjaikat, ásványi anyagaikat és rostjaikat. Hosszú eltarthatóságuk érdekében tartósítószereket, vegyi anyagokat, mesterséges ízesítőket, édesítőszereket és színezékeket adnak hozzájuk, továbbá gyakran magas az omega-6 zsírsavtartalmuk, míg omega-3 zsírsavakban szegények.

Ezek a mesterséges összetevők, a cukor, magas omega-6, illetve az alacsony omega-3 arány és az alacsony tápérték kombinációjaként ezeknek az élelmiszereknek a rendszeres fogyasztása gyulladást okoz a szervezetben és károsítja a mikrobiomot. Ha hosszú távon, rendszeresen ultrafeldolgozott ételeket fogyasztunk, az számos fizikai és mentális egészségügyi problémához vezethet, például cukorbetegséghez, elhízáshoz, depresszióhoz és szorongáshoz.

A legnépszerűbb és legelterjedtebb ultrafeldolgozott élelmiszerek közé tartoznak a reggelizőpelyhek, a rágcsálnivalók, mint például a chips, a kekszek és a sütemények, a salátaöntetek, számos fűszer, a cukrozott üdítők és a kereskedelmi forgalomban kapható fagyasztott ételek is. Számos élelmiszer ezek közül mára a modern társadalmakban alapélelmiszerré vált, még rosszabb, hogy gyakran egészséges ételekként reklámozzák őket.

„Az Egyesült Államokban a legtöbb élelmiszerboltban találunk egy egész sor reggelizőpelyhet, amik vidám kabalafigurákkal és okos szlogenekkel próbálják felkelteni a vásárlók, különösen a gyerekek figyelmét” – mondja a szakember hozzátéve, hogy azt viszont már kevesen tudják, hogy valójában mi is kerül minden reggel a tálba és ez hogyan – vagy éppen hogyan nem – járul hozzá az adott naphoz.

„A reggelizőpelyhek többsége egyszerű szénhidrátokból áll, amelyek egy napra elegendő hozzáadott cukrot tartalmaznak. Ha ezt fogyasztjuk reggelire, vércukorszintünk hirtelen megugrik, ami néhány órával később éhséget okoz, és arra késztet, hogy cukros nassolnivalók után nyúljunk étkezések között. A szénhidrátban gazdag reggeli ezen kívül később fáradtságot, agyi ködöt és ingerlékenységet okozhat” – magyarázza Naidoo.

Az ideális reggeli tápanyagban gazdag, és kiegyensúlyozott arányban tartalmaz szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket. Mivel ezt nehéz elérni ultrafeldolgozott élelmiszerekkel, a szakértő inkább azt javasolja, hogy párosítsunk teljes növényi alapú ételeket kedvenc tiszta fehérjeforrásainkkal és egészséges zsírokkal. Egy ilyen összetételű reggeli energiával látja el testünket és elménket a délelőtt folyamán, és segít az egészséges ételválasztások megtartásában a nap további részében. Ilyen alternatíva lehet például a házi készítésű chia puding egy marék áfonyával és dióval; a rántotta zöldségekkel, például spenóttal vagy paradicsommal és avokádóval; a zöld turmix leveles zöldségekkel, mogyoróvajjal és tiszta fehérjeporral, ha esetleg útközben kell reggelizni.

Az ultrafeldolgozott élelmiszerek csökkentése és a teljes értékű ételek arányának növelése az étrendedben visszafordíthatja a krónikus gyulladást, csökkentheti a tápanyaghiány kialakulásának kockázatát, és kiegyensúlyozottabb mikrobiomot eredményezhet, amely támogatja a bélrendszer egészségét. Ez utóbbi kulcsfontosságú a mentális egészség javítása felé a bél-agy kapcsolat révén, valamint az összes többi szerv és az anyagcsere egészségének támogatásában.

„Ne feledd, minden az egyensúlyról szól! Próbáld meg az ételeidet 80/20 arányban elosztani, ahol az étrended 80%-a teljes értékű, tápanyagban gazdag ételekből áll, míg a maradék 20% teret ad arra, hogy élvezd az életet, ahogy jön” – mondja a szakértő.