Az agy egészsége nem csak genetika vagy szerencse kérdése

Az egészséges agyműködés fenntartása érdekében a legtöbben először az egészséges étrendre, a rendszeres testmozgásra és a megfelelő alvásra fókuszálnak – ezek valóban alapvető tényezők.

Van még viszont néhány egyszerű lépés, amelyeket érdemes beépíteni a mindennapokba, hogy hosszú távon is támogassuk kognitív képességeinket és csökkentsük a hanyatlás kockázatát. A szakértők szerint érdemes minél korábban, akár már a húszas éveinkben elkezdeni odafigyelni ezekre, de ha már idősebb vagy, akkor sincs ok az aggodalomra – soha nem késő tenni az agy frissen tartásáért.

1. Építs ki erős társas kapcsolatokat

Az egyik leghosszabb ideje zajló tudományos kutatás, a Harvard Adult Development Study több mint 86 éve követi nyomon különböző családok életét, és egyértelmű eredményre jutott: a tartósan boldog és egészséges emberek titka a pozitív emberi kapcsolatokban rejlik.

„A meleg, bizalmon alapuló kapcsolatok fizikailag és mentálisan is erősebbé teszik az embereket az évek múlásával” – mondta Dr. Robert Waldinger, a kutatás vezetője. A társas támogatás hiánya ezzel szemben növeli a depresszió, a szorongás, a szívbetegségek és még a demencia kockázatát is.

Nem kell feltétlenül közeli családtagra gondolni – egy barát, munkatárs vagy akár egy megbízható ismerős is hozzájárulhat a mentális jóléthez. A lényeg, hogy legyen legalább egy olyan ember az életedben, akire támaszkodhatsz.

2. Ne csak a súlyodra, hanem a derékbőségedre is figyelj

A kutatások szerint a túlzott hasi zsír összefüggésbe hozható az agy méretének csökkenésével, valamint az Alzheimer-kórra jellemző fehérje-lerakódásokkal. Ez a folyamat már a 40-es, 50-es éveinkben elkezdődhet – jóval azelőtt, hogy a memóriavesztés első jeleit észrevennénk.

A viszcerális zsír, amely a hasüregben, a belső szervek körül rakódik le, különösen veszélyes, mivel olyan gyulladásos anyagokat bocsát ki, amelyek károsíthatják az agyat. A cél nem feltétlenül a fogyás, hanem az izomtömeg növelése és a zsírszövet csökkentése. Erre a súlyzós edzések és a megfelelő fehérjebevitel különösen hatékonyak lehetnek.

3. Tartsd stabilan a vércukorszinted

A vércukorszint ingadozása nemcsak a cukorbetegség, hanem a kognitív hanyatlás egyik kulcsfontosságú tényezője is lehet. A magas vércukorszint ugyanis közvetlenül károsíthatja az agysejteket, és elősegítheti az Alzheimer-kórhoz köthető fehérjék felhalmozódását.

Ha biztosra akarsz menni, egy két hétig tartó folyamatos glükózmonitorozás (CGM) segíthet megérteni, hogyan reagál a szervezeted az egyes ételekre.

Tipp: Először fogyassz zöldségeket és egészséges zsírokat, majd csak utána szénhidrátokat, például egy olívaolajos saláta elfogyasztása a tészta előtt segíthet elkerülni a vércukorszint hirtelen kiugrását.

4. Kombináld a kardiót az erőnléti edzéssel

A mozgás az egyik leghatékonyabb módszer az agy egészségének megőrzésére. A rendszeres kardió edzés fokozza a vérkeringést és elősegíti az új agysejtek képződését. De a legújabb kutatások szerint az erőnléti edzés ugyanolyan fontos lehet.

A súlyzós edzés során a szervezet irizint szabadít fel, amely serkenti az Alzheimer-kórhoz köthető fehérjék lebontását, valamint segíti a zsírégetést is.

5. Tanulj meg ellazulni és kezelni a stresszt

A stressz az egyik legnagyobb ellensége az agynak, ugyanis hosszan tartó gyulladást és idegsejt-károsodást okozhat. Bár a rövid távú stressznek lehetnek pozitív hatásai, a krónikus stressz az agy strukturális károsodásához vezethet.

A Harvard szakértői szerint a mély légzés, a meditáció és a tudatos jelenlét mind segíthet csökkenteni a stressz szintjét. Ha pedig úgy érzed, hogy egyedül nem boldogulsz, ne félj szakember segítségét kérni – a mentális egészség támogatása kulcsfontosságú az agyműködés fenntartásában.

Az agyunk egészsége nem csak a genetika vagy a szerencse kérdése.

Kis, tudatos lépésekkel bármilyen életkorban csökkenthetjük a kognitív hanyatlás kockázatát és támogathatjuk a mentális frissességet. Minél korábban elkezded beépíteni ezeket a szokásokat a mindennapjaidba, annál nagyobb eséllyel őrizheted meg szellemi frissességedet az elkövetkező években is.