9 polifenolban gazdag étel a szív egészségéért

Az egészséges táplálkozás témája valószínűleg neked sem újdonság, de ha igazán okosan akarsz enni, érdemes közelebbről is megnézned, mit tudnak a polifenolok.

Ezek a növényi eredetű vegyületek nemcsak erős antioxidánsok, de a gyulladások csökkentésében és a szív védelmében is komoly szerepet játszanak. A gond csak az, hogy a „polifenolban gazdag” nem szerepel az élelmiszerek csomagolásán, így nehéz tudni, mihez is nyúlj pontosan. Most összeszedtünk kilenc olyan ételt, amik tényleg kiemelkedően magas polifenoltartalommal bírnak.

Szegfűszeg – a bajnok, amit alig használunk

Több polifenolt tartalmaz, mint bármely más étel: 15 000 mg-ot 100 grammonként. Ez a tömeg 15 százaléka! A gond? Fűszerként ritkán használunk belőle többet egy csipetnél, így a napi adag nem jön össze vele.

Kakaópor – nem csak a hangulatodnak tesz jót

A nyers, cukrozatlan kakaópor 3 000 mg polifenolt tartalmaz 100 grammonként. Ha ezt sok lenne kanállal enni, a jó hír: az étcsoki is remek forrás, kb. 1 660 mg/100 g értékkel.

Zöldfűszerek – kevés kell belőlük, de sokat tudnak

Az oregánó, a zsálya, a rozmaring és a kakukkfű egytől egyig polifenolban gazdag. A baj csak az, hogy ezekből sem eszünk sokat egyszerre. Viszont ha gyakran használod őket, sok kicsi sokra megy alapon szépen összeadódnak.

Lenmagliszt – rost, ásványi anyag és polifenol egyben

1 500 mg/100 g értékkel a lenmagliszt sem marad le a sorban. Az íze nem túl izgalmas, de turmixba, zabkásába vagy sütibe keverve könnyen beépíthető.

Fekete olívabogyó – jobb egészben, mint olajként

Bár az olívaolaj legendásan egészséges, a polifenol-tartalma jóval alacsonyabb, mint magáé az olívabogyóé: előbbi csak 60 mg/100 g, utóbbi viszont 550 mg-ot is elér.

Bogyós gyümölcsök – finomak és hasznosak

Az áfonya (550 mg), a feketeszeder (250 mg), az eper (230 mg) és a málna (215 mg) nemcsak polifenolban gazdagok, de rengeteg rostot és C-vitamint is tartalmaznak. És ellentétben a legtöbb listán szereplő étellel, ezeket simán el tudod majszolni nagyobb mennyiségben is.

Szilva – egy kevésbé ismert szupersztár

Két közepes méretű szilva körülbelül 375 mg polifenolt ad hozzá a napi adaghoz, ami egy egészen vállalható mennyiség, ha csak egy gyors snacket keresel.

Articsóka – nemcsak finom, meglepően egészséges is

Az articsóka 260 mg polifenolt tartalmaz 100 grammonként, és mivel már egy kisebb darab is 150 grammos, elég egy fél tányér is ahhoz, hogy komoly mennyiséghez juss.

Kávé – több, mint reggeli rutin

Egy csésze főzött kávé kb. 214 mg polifenolt tartalmaz – vagyis egy extra presszóval simán feljebb tornászhatod a napi antioxidáns-bevitelt.

Mi is az a polifenol pontosan?

A polifenoloknak több mint 1 000 típusa létezik, ezek négy fő csoportba sorolhatók:

• Fenolsavak – citrusfélékben és szőlőben találhatók, erős antioxidánsok.
• Flavonoidok – bogyósokban, almában, hagymában, fűszerekben (pl. kakaóporban) észlelhetők, vérnyomáscsökkentő és gyulladáscsökkentő hatásúak.
• Lignánok – magvakban és teljes kiőrlésű gabonákban vannak jelen, immunerősítő hatásuk is van.
• Sztilbének – leginkább a szőlőben és bogyós gyümölcsökben találhatók, antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságuk miatt kedveltek.

A polifenolok főként antioxidánsként működnek – vagyis lassítják az öregedést, csökkentik a sejtkárosodást és hozzájárulnak a szív- és érrendszer védelméhez. Emellett gyulladáscsökkentő hatásuk is van, ami segít megóvni a szervezetet a krónikus betegségek hosszú távú kockázataitól.

Lehet belőlük túl sokat enni?

Igen, de ehhez extrém mennyiséget kellene bevinni – főként étrend-kiegészítők formájában. Állatkísérletek szerint túlzott dózis esetén veseproblémák, pajzsmirigyzavarok és vasfelszívódási nehézségek is jelentkezhetnek. De ha csak ételből viszed be, szinte lehetetlen átlépni a biztonságos határt. Szakértők szerint napi 500–1500 mg közötti mennyiség lenne ideális, amit egy kis tudatossággal könnyen össze lehet hozni.