Kétségtelen, hogy nincs jó „sajtója” a szénhidrátoknak: úton, útfélen azt halljuk, hogy egészségtelenek és betegségeket okozhat, ha sokat fogyasztunk belőlük. Ez viszont nincsen feltétlenül így: vannak ugyanis szénhidrátokban gazdag, mégis egészséges élelmiszerek. Mutatunk néhányat, amiket nem érdemes száműzni az étrendünkből.
A sok cukrot és, vagy finomított gabonákat tartalmazó ételek és italok egészségtelenek – ezt szinte már minden gyerek tudja és azt is, hogy ezeknek az élelmiszer alapanyagoknak a fogyasztása hozzájárulhat az elhízáshoz, a szív- és érrendszeri betegségek, illetve a diabétesz kialakulásához. Sőt, egyes kutatások a rosszindulatú daganatokkal is összefüggésbe hozzák őket, legalábbis közvetve.
Annyi biztos, hogy a magas cukortartalmú, illetve a finomított gabonákból készült élelmiszerekből rendszerint hiányoznak a fontos vitaminok és ásványi anyagok. Vannak azonban olyanok, amelyek mégis sok tápanyagot és rostot tartalmaznak, így fogyasztásuk kifejezetten ajánlott. Íme, nyolc szénhidrátokban bővelkedő és egészséges élelmiszer:
Quinoa
Úgy néz ki, mint valamilyen gabona, pedig igazából egy mag. Annyi hasonlóság van, hogy gabonaként készítik el és fogyasztják nem véletlenül mondják „álgabonának”.
Nagyjából a 70 százaléka szénhidrát, ez igencsak magas szám ugyanakkor kiváló fehérje- és rostforrás is. Számos egészségügyi előnnyel hozható összefüggésbe, beleértve a vércukorszint-szabályozást és a szív egészségét. Mivel nincs benne glutén, így a búza népszerű alternatívája lehet a gluténmentes diétát folytatók számára. Ráadásul, a quinoa nagyon laktató, elősegítheti az egészséges testsúlyszabályozást és a bélrendszer egészségét is.
Zab
A zab számos hasznos tápanyagot tartalmaz, beleértve a rostokat, antioxidánsokat és ásványi anyagokat. Hasonlóan a quinoahoz mintegy 70 százalékos a szénhidráttartalma, miközben több fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb gabona.
Kutatások szerint a zab fogyasztása mérsékelheti a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy csökkenti a koleszterinszintet. Kifejezetten ajánlott a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek, mert kordában tartja a vércukorszintet. Nagyszerű fogyókúrás étel, mert nagyon laktató rostjai pedig javítják az emésztést, kitakarítják a bélrendszert.
Banán
Egy közepes banán körülbelül 30 gramm szénhidrátot tartalmaz keményítő vagy cukor formájában. Van benne ezen kívül rengeteg kálium, valamint B6- és C-vitamin. Előbbinek köszönhetően csökkentheti a vérnyomást és javíthatja a szív egészségét főleg, ha még éretlen. Egyébként a zöld banánban magasabb a keményítőtartalom, ami természetes cukrokká alakul át, amikor a gyümölcs érik és közben megsárgul. Az éretlen banán nagyobb mennyiségű pektint is tartalmaz, ez a rost támogatja az emésztést és táplálékul szolgál a bélrendszerben lévő hasznos baktériumok számára. A banán ezért a bélflóra helyreállításában is jó szolgálatot tehet.
Alma
Mindenki tudja, hogy az alma egészséges. Rengeteg benne a C-vitamin, a rost és különféle antioxidánsok, míg szénhidráttartalma 15 százalék, ami kevesebb, mint fele a banánénak. Védi a szívet, szabályozza a vércukorszintet.
Narancs
Ha az almában sok a C-vitamin, akkor a narancsról ez ugyanígy elmondható, sőt, valójában nagyjából ugyanannyit tartalmaz ebből a rendkívül fontos antioxidánsból. Emellett remek rostforrás, ami segíti az emésztést, különösen gazdag káliumban és néhány B-vitaminban. Ezenkívül citromsavat, valamint számos növényi vegyületet és antioxidánst tartalmaz. Fogyasztása javíthatja a szív egészségét és segíthet megelőzni a vesekő kialakulását. Ezenkívül fokozhatja a vas felszívódását más élelmiszerekből, ami segíthet megelőzni a vashiányos vérszegénységet.
Cékla
A cékláról valószínűleg nem a szénhidrát ugrik be először, bár a tíz százalékos arány azért nem jelentéktelen és ráadásul ez cukor formájában van benne. Tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, valamint erős antioxidánsokkal és növényi vegyületekkel.
A cékla emellett nagy mennyiségű szervetlen nitrátot is tartalmaz, ezért csökkenti a vérnyomást és a
magas vérnyomással összefüggő betegségek kockázatát. A céklalé nagyon magas nitráttartalommal rendelkezik, emiatt a sportolók gyakran fizikai teljesítményük fokozására használják. Ennek az az oka, hogy a nitrogén-monoxid ellazítja az ereket, és lehetővé teszi az oxigén hatékonyabb áramlását edzés közben.
Csicseriborsó
A hüvelyesek családjába tartozó főtt csicseriborsó közel 30 százaléka szénhidrát, és ez egy igencsak magas érték. Cserébe bővelkedik rostokban és növényi alapú fehérjékben. Tartalmaz még sok vitamint és ásványi anyagot, beleértve a vasat, foszfort és B-vitaminokat. Kutatások a csicseriborsót többek között a szív és az emésztőrendszer egészségének javulásával hozták összefüggésbe.
Áfonya
Az áfonyát gyakran szuperélelmiszerként emlegetik gazdag antioxidáns-tartalma miatt. Leginkább vízből, valamint 100 grammonként körülbelül 14,5 gramm szénhidrátból áll, de számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, beleértve a C-vitamint, a K-vitamint és a mangánt.
Tanulmányok kimutatták, hogy az áfonya jó forrása az antioxidáns vegyületeknek, amelyek segíthetnek megvédeni a szervezetet az oxidatív stresszt okozó káros szabadgyököktől. A tanulmányok szerint az áfonya fogyasztása akár javíthatja is az idősebb felnőttek memóriáját is.
