Heti hány edzésre van szükséged? Kevesebbre, mint gondolnád!

Nem kell minden nap az edzőteremben izzadni ahhoz, hogy fejlődj. A kutatások és a tapasztalt edzők szerint heti 3–4 okosan felépített edzés bőven elég a jobb közérzethez, erősebb testhez és a tisztább fejhez – a pihenőnap pedig legalább olyan fontos, mint maga az edzés.

A közösségi média gyakran azt sugallja, hogy a komoly sportolók minden nap órákat töltenek edzéssel. Valójában a tudomány mást mond: az amerikai CDC heti 150 perc közepes intenzitású mozgást javasol, vagy ennek a felét, azaz 75 percet, ha erősebb terhelést választunk, kiegészítve két erősítő nappal. Egy kutatás szerint pedig már heti egy, mindössze 23 perces HIIT-edzés is hasonló testösszetétel-javulást hozhat, mint a heti három közepes intenzitású tréning – ha hosszú távon kitartunk mellette.

Ezt olvastad már?

Futni kezdenél? 9 egyszerű tipp, hogy ne add fel két nap után

Miért hasznos a kreatin akkor is, ha nem az izomnövelés a cél?

A nyerő képlet: heti 4 edzés

A legtöbb edző szerint az átlagos, elfoglalt ember számára a heti négy edzés az ideális. Ebben helyet kap két erősítő nap, egy intenzívebb állóképességi tréning és egy alacsonyabb intenzitású alkalom, ami a technikára vagy mobilitásra fókuszál. A többi napon jöhet az aktív pihenés – séta, laza bringa, nyújtás –, és legalább egy teljes pihenőnap. A fejlődéshez nem kell minden nap padlógázzal hajtani: a következetesség, a fokozatosság és a regeneráció a tartós eredmény kulcsa.

Kezdőknek: három nap is elég

Ha most vágsz bele, heti három edzés is bőven elég a fejlődéshez. Sok bevált kezdőprogram – például a Starting Strength vagy a Couch to 5K – erre épül. A lényeg a fokozatos terhelés, a jó technika elsajátítása és a motiváció fenntartása. A leggyakoribb hiba a túl sok, túl hamar: adj időt az ízületeknek és az inaknak, hogy alkalmazkodjanak.

Pihenőnap: a fejlődés motorja

A regeneráció nem jutalom, hanem az edzés része. Ilyenkor épül be az izom, áll helyre az idegrendszer, és töltődnek a glikogénraktárak. Legalább egy teljes pihenőnapra szükség van, és az alvás is kulcsfontosságú: 7–9 óra éjszakánként csodát tesz a hormonrendszerrel, a hangulattal és a teljesítménnyel.

Mire figyelj?

• Legyen meg a heti minimum: 150 perc közepes vagy 75 perc erősebb intenzitású mozgás, plusz 2 erősítő nap.
• Váltogasd az intenzitást, ne legyen két kemény nap egymás után.
• Tarts legalább egy teljes pihenőnapot.
• Mozogj a nap folyamán is: séta, lépcső, nyújtás.
• Zárd az edzéseket mobilitással, és jegyezd fel, hogyan érezted magad.

Nem számít, hol edzel – edzőteremben, parkban vagy otthon –, a lényeg a rendszeresség és a fenntartható rutin. Az eredmény nem egyik napról a másikra jön, de biztosan megérkezik, ha okosan bánsz az időddel, a terheléssel és a pihenéssel.

Források: CDC, GQ

Borítókép: Sam Moghadam, Unsplash