Vitalitás hosszú távon: hogyan őrizd meg a csúcsformád?

Amit eszel, azzá leszel – tartja a mondás, amely bármennyire is elcsépeltnek tűnik, remekül összefoglalja a táplálkozás és a hosszú távú vitalitás lényegét.

A táplálkozással ugyanis befolyásolhatod a közérzeted, energiaszinted, egészséged, de még a mentális jólléted is. Valószínűleg nem árulunk el nagy titkot azzal, hogy a klasszikusan egészségesnek tartott ételek azok, amelyek fizikai és mentális síkon is támogatják szervezeted, egyes tápanyagforrásokra azonban fokozott szükséged lehet az idő előrehaladtával ahhoz, hogy megőrizd a kirobbanó formád.

A Pesti és Budai Gasztroenterológiai Centrum szakértői segítenek a hosszú távon is működő, egészséges életvitel kialakításában (X)

A zsíros, cukros ételek, a rostszegény étrend, a mozgásszegény életmód, a dohányzás és a túlzott alkoholfogyasztás nagyban hozzájárulnak az emésztő- és bélrendszert érintő betegségek kialakulásához. Helyes, az egyéni életvitelnek megfelelő táplálkozással viszont az életkor előrehaladtával is megelőzhető a súlygyarapodás, az izomvesztés és egy sor krónikus betegség is, a bónusz pedig, hogy a történet nem is olyan bonyolult.

20-as évek

Az állandó pörgés és a felgyorsult életmód árát előbb vagy utóbb az emésztőrendszer fogja megfizetni. A legegyszerűbb és leggyorsabb megoldás általában valamilyen feldolgozott, fagyasztott vagy félkész étel és a 20-as éveidet taposva valószínűleg egy gyorsétterembe is gyakrabban térsz be, mint egy termelői piacra friss zöldségért. A feldolgozott ételek többsége jelentős mennyiségben tartalmaz hozzáadott zsírt, cukrot, adalékanyagokat, amelyek nemhogy nem támogatják a szervezeted, de hosszú távon komoly egészségügyi gondokat okozhatnak.

Ebben az életkorban egy jól működő gépnek érzed magad, de nem vagy legyőzhetetlen. Két dolgot jegyezz meg: rostok és D-vitamin. Bár nem olyan felkapottak, mint a superfood néven emlegetett méregdrága ételek, a rostok csöndben végzik a dolgukat az emésztőrendszer megfelelő működéséért, a szív egészségéért, és a megfelelő energiaszintért. A rostban gazdag táplálkozás segít, hogy összességében kevesebb, de jó minőségű kalóriát vigyél be, támogatja az energiaszinted, az anyagcseréd és a prevencióban is kiemelt szerepe van. A napi ajánlott rostbevitel 14 gramm 1000 kalóriánként, vagyis egy férfinak 30-40 grammra van szüksége a testalkattól és a napi aktivitástól függően.

A D-vitamin egyik legfontosabb feladata, hogy segítse a kalcium és foszfor felszívódását a bélrendszerből, majd a beépülését, vagyis biztosítsa a csontok megfelelő fejlődését és egészségét. Kisgyerekeknél angolkórhoz, felnőtteknél csontlágyuláshoz, csontritkuláshoz és a fogak állapotának romlásához vezethet a hiánya. Ezen felül a D-vitamin számos betegség kockázatát csökkenti, vagyis hiánya esetén nagyobb esély van olyan betegségek kialakulására, mint az 1-es típusú cukorbetegség, a különböző daganatos megbetegedések – például vastagbéltumor, szív- és érrendszeri betegségek vagy akár magas vérnyomás.

Pro tipp: Előzd meg az emésztési problémákat és kérd szakember segítségét a személyre szabott étrend összeállításához

30-as évek

Az anyagcseréd lassulni kezd, ami növeli a súlygyarapodás és az izomvesztés kockázatát. Ezenkívül itt az ideje, hogy elkezdj gondolkodni a szívbetegség kockázatáról, illetve annak megelőzéséről is és ideje mérsékelni a féktelen bulizásokat és az alkoholfogyasztást is.

A rostok és a D-vitamin mellett jöhetnek az omega-3 zsírsavak is, azaz igyekezz minél több tengeri halat fogyasztani. Ezek a zsírsavak az emberiség táplálkozásában mindig is jelen voltak, azonban a szervezet biológiai folyamataiban betöltött értékes szerepüket csak az utóbbi néhány évtizedben ismerték fel. Az omega-3 zsírsavaknak kiemelt szerepük van a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, a vér koleszterinszintjének mérséklésében, az immunrendszer támogatásában és jótékony hatása van a stressz-, illetve a depresszió kezelésében is.

Pro tipp: Az emésztőszervi panaszok hátterének felderítésében nagy segítség lehet a pszichológus is

40-es évek

Önmagukban a táplálékkiegészítők sem hozzák el az örök életet, viszont hosszú távon támogatják a szervezetet. Kutatások támasztják alá, hogy egyes tápanyagok segítenek megakadályozni, egyes esetekben akár visszafordítani az öregedés következtében fellépő biokémiai változásokat, mint például a sejtkárosodás, a csökkent sejtenergia-termelés és a DNS-mutációk. A rostok, a D-vitamin és az omega-3 zsírsavak után jöhet a magnézium, a szelén és a B6-vitamin is, ha eddig még nem építetted volna be ezeket a tápanyagokat az étrendedbe.

A magnézium elengedhetetlen a szív, az izomzat és az idegrendszer megfelelő működéséhez, valamint az anyagcsere-folyamatokhoz és a csontfejlődéshez egyaránt. Oldja a stresszt és az izomgörcsöket, csökkenti a vérnyomást, fokozza a fizikai teljesítőképességet, illetve segíthet csillapítani a fejfájást és a székrekedést is. A B6-vitamin segíti a felszívódását a szervezetben. A szelén az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen esszenciális nyomelem, mely minden sejtben megtalálható és elengedhetetlen sok enzim megfelelő biokémiai folyamatainak működéséhez. Kiemelten fontos a szelén a máj megfelelő működéséhez, a hasnyálmirigy működéshez, a férfiak esetében pedig a herék és a spermaképzés szempontjából lényeges. A B12 vitamin kulcsfontosságú szerepet játszik az agy és a központi idegrendszer működésében, valamint a vérképzés folyamatában. Segíti a sejtek anyagcseréjét, részt vesz a nukleinsavak felépítésében, befolyásolja a szervezet fehérjeszintézisét, elősegíti az aminosavak fehérjékbe való beépülését, és fokozza ezek hasznosítását is.

Pro tipp: Vastagbélrákszűrés – mikor, ha nem most?

50 év felett

Szereted, amit éppen csinálsz, a B oldalt pedig szeretnéd minél több élménnyel megtölteni. A hosszú távon is egészséges, energikus, fitt életvitel megtartásához elsősorban a dohányzás kerülésére, mérsékelt alkoholfogyasztásra, az egészséges testsúly megőrzésére, rendszeres edzésre és a minőségi, legalább hét óra hosszúságú alvásra van szükség – mutat rá egy nagyszabású, 2013-as tanulmány. Ha az alapok hiányoznak, akkor a különböző táplálékkiegészítők és vitaminok nagyjából úgy hatnak a szervezetre, mintha prémium üzemanyagot tankolnál egy lepusztult autóba. Ha eddig még nem tetted volna, érdemes dietetikus szakértőtől személyre szabott segítséget kérni az egyéni étrend kialakításához, ami hosszú távon támogatja emésztőrendszered egészségét.

Az edzési rutin segít megőrizni az izomzatot, és leküzdeni a lemerülést, de a tápanyag időzítése is kulcsfontosságú. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a fehérjebevitel megoszlik, a nap folyamán hatékonyabban serkenti az izomnövekedést, mint egyben elfogyasztva. Ez segít fenntartani a magasabb anyagcserét, ami megakadályozhatja a súlygyarapodást. A magas vérnyomás kockázata minden születésnappal nő, de még mindig tehetsz ellene. A kálium például egy olyan tápanyag amely nem kapja meg a megérdemelt elismerést pedig támogatja a vércukorszint szabályozását, az anyagcsere folyamatokat és az optimális vérnyomást is, ami kulcsfontosságú a szív egészségéhez.

Pro tipp: Életet menthet a proktológiai vizsgálat

Az anyag összeállításában segítséget nyújtott: Pesti és Budai Gasztroenterológiai Centrum.