Magas koleszterin: hogyan csökkentsd természetesen?

Az egészségtelen táplálkozás, a mozgásszegény életmód, az állandósult stressz nagy szerepet játszik benne, hogy a magas koleszterinszint gyakorlatilag „népbetegséggé” vált. Tegyünk ellene, hiszen hosszú távon végzetes következményekkel jár.

Gyakorlatilag szitokszóként használjuk – főleg a szív- és érrendszeri betegségek viszonylatában –, pedig a koleszterinre szükségünk van, fontos élettani funkciókat tölt be szervezetünk működésében ez a zsírszerű vegyület. Szerepet játszik a nemi hormonok termelésében, az emésztésben és így tovább. A koleszterint a máj állítja elő, az ételekben és a szervezetünkben található telített zsírokból, amely a szervezetünkben található speciális fehérjékkel összekapcsolódva kerül a vérkeringésbe.

Ha túl magas azonban a koleszterinszint, az hosszú távon érelmeszesedést, magas vérnyomást, akár szívinfarktust is okozhat.

Koleszterin és koleszterin között is különbséget kell tenni: a HDL koleszterin a „jó”, az LDL pedig a „rossz koleszterin”. Ha étrendünk transzzsírokban gazdag ételekből áll (ilyenek például a bő olajban kisütött, hozzáadott cukorban gazdag ételek), nem jó úton járunk: az LDL szintünk valószínűleg magas. Ezen segítenek különböző gyógyhatású készítmények, teák, gyógyszerek, de a legtermészetesebb koleszterincsökkentő módszer, ha megválogatjuk, mit eszünk. Kerüljük a transzzsírokat és fogyasszunk koleszterincsökkentő alapanyagokat. Lássuk, melyek ezek!

Zabpehely

A teljeskiőrlésű gabonafélék a májfunkciók serkentésével (vagyis segítik a szervezet „öntisztító” folyamatát) járulnak hozzá az LDL szint csökkentéséhez. Emellett a zabban található béta-glükán megakadályozza az ételekben található koleszterin felszívódását, mindemellett pedig remek fehérje és E-vitamin-forrás. Ha növelnénk koleszterincsökkentő hatását, adjunk a reggeli kásánkhoz almát, körtét vagy szilvát. Gluténérzékenyek mentes verzióban készítsék el a reggelijüket. Itt érdemes megjegyezni, hogy a bulgur, a kuszkusz, a teljeskiőrlésű tésztafélék is a szívünk barátai.

Esszenciális zsírsavak

Az Omega–3 zsírsav – ami nagy mennyiségben megtalálható többek között az avokádóban vagy az extra-szűz olívaolajban, az olajos halakban – kiegyensúlyozza a szervezet HDL és LDL szintjét.

Lenmag

Nem csak az olajos halak szolgálnak remek Omega–3 zsírsav forrásként, hanem a lenmag is. Mindemellett gyulladáscsökkentő, immunerősítő hatása ismert, rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Szórjuk a reggeli zabkásánkra, keverjük krémlevesünkbe.

Áfonya, málna, eper

Remek gyulladáscsökkentő, antioxidánsokban gazdag gyümölcsök, ráadásul segítik a HDL termelődését a szervezetben. Védik a szívet és az érrendszert. Télen fagyasztott állapotban is beszerezhetőek, de a legjobb most, frissen fogyasztani őket.

Grapefruit

Csökkenti a vérzsír-szintet, emellett antioxidánsokban és rostokban gazdag. Inkább válasszuk a vörös húsú grapefruitot, mint a fehéret, előbbi több antioxidánst tartalmaz. Fogyasszuk rendszeresen: akár önmagában vagy frissen facsarva, esetleg salátán tálalva.

Hüvelyesek

Természetes koleszterincsökkentő a lencse, a borsó, a különböző babfélék, a szójabab. Rendszeres fogyasztásukkal akár 10 százalékkal is csökkenthető az LDL szint. Erősítsük a koleszterincsökkentő ételek erejét: a hüvelyesekből készült salátát meglocsoljuk egy kis extraszűz olívaolajjal. Mindemellett rostban gazdag zöldségek, fehérjetartalmuk is igen magas, vagyis jó húspótlók, ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követünk.

Lazac

A (megfelelő forrásból beszerzett) halak, kagylók, rákfélék segítenek csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Az Omega–3 zsírsavban gazdag lazac bizonyítottan szívbarát, segít csökkenteni az LDL koleszterinszintjét, miközben növeli a HDL-t.

Fokhagyma

Kedvenc fűszerünk csökkenti nem csak a koleszterinszintet, de a magas vérnyomást is, plusz rengeteg vitamin és ásványianyag található benne. Remek vértisztító, de emellett természetes afrodiziákum is (persze nem árt, ha fogyasztása után elrágcsálunk egy kis petrezselymet, ha ezt a hatását is szeretnénk kimaxolni).

Datolya

Rostban, vitaminokban és ásványianyagokban gazdag gyümölcs, remek édesítőszer, ha a cukrot szeretnénk kiváltani az étrendünkből. Paszta formájában mehet a süteménybe, aprítva a házi müzliszeletbe. Vagy csak önmagában fogyasztva, ha ránk tör az édesség utáni sóvárgás.

Mandula, dió

Szuper magnézium- és fehérjeforrás mindkettő, remek ropogtatnivaló két étkezés között. Serkentik a HDL termelését, védi a szívet és az érrendszert, megőrzik a vérerek rugalmasságát.

Articsóka

Ez a különleges zöldség köztudottan szívbarát, emeli a vér HDL szintjét. Mindemellett rosttartalma magas: egy megfőzött fejben 10,3 gramm található. Hosszan tartó telítettségérzetet ad, segít egyensúlyban tartani az ingadozó vércukorszintet.