Terepen vagy aszfalton fuss inkább?

Kezdő, újrakezdő, hobbi vagy tapasztalt futók esetében is gyakran felmerül a kérdés: hol fussunk legközelebb? Aszfalton vagy terepen legyen a következő edzés?

Azt gondolom, hogy erre a kérdésre nincs tökéletes válasz. Nem lehet kategorikusan kijelenteni, hogy terepen jobb futni, mint aszfalton és fordítva sem helyes a megállapítás, hiszen mindkettőnek megvan a maga előnye és hátránya is. Ahogyan ahány futó, annyi féle órával, cipőmárkával, ruházattal vagy éppen kiegészítővel lehet egy-egy futás alkalmával találkozni, úgy a futófelület is egy egyéni kérdés.

Én máshonnan közelítem meg a dolgot. Ahogy sok minden másra, a futásra, illetve az adott futófelület adottságaira is egy folyamat építhető fel.

Az első és talán a legfontosabb viszont, hogy megtaláld a futásban a szépséget, átéld a futás örömét. Egyfajta bizalmi indexet kell felépíteni és ha ez kialakult, akkor egyre nagyobb kapukat nyithatsz ki és egyre nagyobb tereket akarsz majd meghódítani. Folyamatosan új célokat fogsz kitűzni magad elé, a megvalósítás érzése pedig már-már eufórikus élmény, ami függőséget okoz. Valahol az egész működésben ez a legizgalmasabb. Az igazsághoz viszont az is hozzátartozik, hogy nem mindenkinél ez a folyamat. Hiszen különbözőek vagyunk és mindenkinél máshogy csapódnak le a sport által szerzett tapasztalatok.

Míg egyesek hobbifutók lesznek – ami már önmagában tiszteletre méltó -, és ha nem is minden nap, de kialakítanak egy rendszert, hogy egészséges és sportos életet éljenek, addig másoknál egy egészen más ívet ír le ez a pálya. A kezdeti szerény eredmények folyamatosan tolják kifelé a teljesítőképesség határait és ez olyan energiákat szabadít fel és egy olyan motivációs bombát robbant, amivel a határ tényleg csak a csillagos ég lesz.

A megfelelő szintű és biztonságos terepfutásra viszont “meg kell érnie” a futónak. Nem csak fejben, de fizikálisan is.

Aki elkezdi ezt a szép sportot, nem rögtön a félmaratonnal fogja kezdeni, maximum csak célként fogalmazod meg magadban, hogy ide akarsz eljutni. A “meg kell érni” jelzőt főként arra az esetre használom amikor már nagyobb távokat engedsz meg magadnak terepen. Hiszen alapvetően az egyik legmeghatározóbb különbség az aszfalt, azaz az utcai és a terepfutás között, hogy a terepfutás sokkal inkább igényel magabiztos technikai tudást. A talajok mélysége, magassága, az erdei ösvények sokszínűsége, a hegyek és patakok változatos világa viszont sokkal nagyobb élményt is nyújtanak a gyakran monoton aszfalthoz képest.

A terepfutásban bőven benne van a szintemelkedés váltakozása. Az edzettebb “kollégák” tulajdonképpen már ezekhez kötik egy távnak a nehézségét. Nyilván persze maga a táv is számít, de azért azt elárulhatom, hogy egy sík terepen megtett 10 kilométer közel sem egyenlő egy terepen teljesített 10 kilométerrel, pláne akkor, ha a távban például egy 700 méteres szintemelkedés is van. Ezt már joggal érezheted egy félmaratonnak is! Emiatt ha kacérkodsz azzal, hogy megízleled a terepfutás szépségét különösen most, hogy hamarosan itt a tavasz, az első jó tanácsom:

ne számíts arra, hogy terepfutásban is azt a kilométer számot fogod rögtön elérni, mint amit az aszfalton megszoktál.

A folyamat felépítése pedig egyszerű még a kezdő futóknál is: szépen, lassan, fokozatosan barátkozz meg a szintemelkedésekkel. Tudom, hogy ez idő függvénye is, hiszen amíg a terepfutásnál jó eséllyel autóba kell ülni ahhoz, hogy egy szép terepen futhass, addig az utcai, aszfalton történő futásnál gyakorlatilag a liftből kilépve mehetsz amerre csak akarsz. Kezdő futóknál azt gondolom, hogy hetente vagy kéthetente egy terepfutást be lehet iktatni egy 5 kilométeres távval és a fejlődési periódus függvényében a mennyiséget lehet felfele növelni.

Fontos tényező azonban, hogy kezdetben ne határozd el magadban, hogy terepfutásnál mennyi lesz a megtett kilométer az adott nap. A megtett táv helyett célszerű inkább egy körülbelüli időtartamot meghatározni. Arra pedig legyél nagyon büszke, amit a meghatározott időtartamban elértél – függetlenül attól, hogy ez éppen csak 30 perc volt vagy 1 óra. Sétálj bele, ha azt tartod szükségesnek, de kövesd nyomon a pulzusodat, hogy ne merülj le teljesen, mielőtt abbahagynád az edzést. Fontos, hogy a futás alatt egy folyamatos pulzustartományban legyél és onnan a pihenő ellenére se ess nagyon vissza. Fokozatosan építsd az edzettségi állapotod, elkerülve ezzel a váratlan sérüléseket.

A legjobb az egészben, hogy nem kell sem az aszfalt, sem pedig a terep mellett letenned a voksod – őszintén megvallva nekem is a változatosság vált be.

Ha a futást, mint rutint már beépítetted az életedbe, már nagy dolgot tettél, hiszen kiléptél az addigi komfortzónádból. A különböző futófelszínek és útvonalak variálásával pedig elkelrülheted, hogy egysíkúvá, monotonná váljon az edzés. Váltogasd kedvedre a terep és az utcai futást, hiszen a kettő kombinációja abszolút mértékben fejleszt téged. A terepfutás révén ugyanis az aszfalton is gyorsabbá válhatsz, miközben a puha talajnak köszönhetően kíméled az izületeidet és olyan izomcsoportokat dolgoztathatsz meg, amelyek létezéséről eddig fogalmad sem volt.

Azt szokták mondani, hogy a profi futók tulajdonképpen már nem is időtartományban mérik egy adott edzés hatékonyságát hanem a megfelelő pulzus tartományban történő szinten tartás betartásában. Nagy különbség, hogy mind terepen mind az utcai futás alkalmával más és más futási adatokra kell fókuszálni.

Erdőben a változatos terepnek köszönhetően a szintemelkedés sokkal nehezebbé teszi a kilométerenkénti tempó használatát és az erőkifejtést. Érdemes ezért inkább a teljesítményt megfigyelni, mivel az egyenletes erőkifejtés fenntartásának és a teljes munkaterhelés mérésének ez egy pontosabb módja, hiszen a futásteljesítmény a futás külső terhelését méri és azonnal reagál a változásokra. Mivel a pulzus hajlamos egy kicsit lassabban reagálni, a pulzus és a futásteljesítmény kombinációja elég jól kiegészítik egymást az ösvényeken a tempó diktálásában.

A másik fontos tényező a pulzus önkontrollja.

A pulzusod szemmel tartása segít elkerülni, hogy túlhajszold magad. A változó és technikás talaj és az egyenetlen felületek mind mind azt eredményezik, hogy a tested másként dolgozzon a keményebb útfelületekhez képest. Ezért a pulzusod gyakran sokkal magasabb lesz, miközben a tempód valószínűleg sokkal lassabb az utcai futáshoz képest. Mindenképpen tartsd szem előtt, hogy a tested egy idő után alkalmazkodni, a pulzusod pedig idővel csökkenni fog.

Eleinte valószínűleg elboldogulsz a megszokott régi futócipőddel is, azonban egy kifejezetten terepfutásra tervezett cipővel biztonságosabbá, hatékonyabbá és nem utolsó sorban kényelmesebbé teheted az edzést. A terepfutócipők kialakítása nagyobb stabilitást biztosít és jobban védik a bokát, lábat, térdedet emellett pedig jobb tapadást nyújtanak a különböző felületeken.

Terepen vagy aszfalton jobb a futás?

Mindkettőnek megvan a maga szépsége, ez egy egyéni kérdés. A jó hír viszont az, hogy nem kell csak az egyiket vagy a másikat választanod. Próbáld meg variálni a rutinodat, váltogasd a terep- és az utcai futást, hiszen a kettő együtt kiváló kombináció lehet. Azt tudom hogy engem mind a kettő feltölt. Sokszor a testem diktálja az edzést, hogy mi az, ami éppen csillapítaná a sport iránti étvágyát. Egy azonban biztos: nekem mindegy, hogy egy meseszép erdőben a hegynek felfele vagy éppen Tihanyban aszfalton, a Balaton partján futok, mind a kettő csodálatos élmény!