Tudományosan bizonyított módszer a gyorsabb futáshoz

Az olimpiai sprinterek helyzete „könnyű”, hiszen nekik telitalálatuk volt a genetikai lottón. De mi van az átlagemberekkel? Ők is elsajátíthatják a villámgyors futás „művészetét”?

Az olimpiai és a paralimpiai játékok hűséges nézői négyévente a saját szemükkel győződhetnek meg róla, hogy az emberi test valóban képes áthágni saját fizikai teljesítőképessége határait. Az ötkarikás rendezvények egyik leglátványosabb terepe az atlétika, azon belül is a futók versenyszámai. Nézők milliói figyelik lélegzetüket visszatartva, amikor egy futó tehetségének, szorgalmának és genetikai adottságainak köszönhetően – a világ leggyorsabb emberei közé emelkedhet. Igen ám, de vajon ezt a képességet az átlagos fizikai adottságokkal rendelkező, a hivatásos sporttól távol álló férfiak és nők is elsajátíthatják? Növelhető egyáltalán a futósebesség? És ha igen, hogyan?

Nos, ami a sprintet illeti, az alapképlet végtelenül egyszerűnek tűnik: a futósebesség egyenlő a lépések hosszának és gyakoriságának szorzatával – írja a BBC cikke.

„Az ember vagy hosszabban, vagy gyorsabban lép. Ez a két legalapvetőbb dolog, amit csinálhatsz” – fogalmazott Sam Gleadhill biomechanikai szakértő, aki a jó kondíció és erőnlét kutatója a Dél-ausztráliai Egyetemen. „Persze nem árt tudnod, hogy ha fejleszteni akarod e két változó egyikét, akkor sosem szabad elhanyagolnod a másikat” – tette hozzá.

Ha ugyanis futás közben meg akarod szaporázni a lépteidet, akkor ez könnyen rövidebb lépésekhez vezethet, és persze a fordítottja is igaz. Az, hogy a lépések hossza vagy üteme, illetve gyakorisága-e a meghatározó, egyénenként eltérő lehet.

„A versenyzők még a száz méteres síkfutás olimpiai döntőjében is a legkülönbözőbb technikákat vetik be” – magyarázta Gleadhill. „A Christian Colemanhez hasonló srácok, akik izmosak és erős testfelépítésűek, robbanásszerűen indulnak el, és folyamatosan gyorsítanak, szinte a földhöz tapadva, rövidebb lépésekkel. Ezzel szemben Usain Bolt és a hozzá hasonló sportolók, akik magasabbak, és így a lábaik is hosszabbak, nagyobbakat lépnek” – fűzte hozzá.

Bolt elsősorban két tényezőnek köszönhette bámulatos fürgeségét: lépéshosszának és a talaj reakcióerejének. A világklasszis leghosszabb lépése százon 287 centi volt, de jöjjön egy ennél is meghökkentőbb adat: futás közben a lépése 344 kiló erőt fejtett ki a talajra. A 195 centiméter magas atléta reakcióideje egyébként 0,165 másodperc volt, amivel látványosan kortársai fölé magasodott.

Noha az ezt alátámasztó bizonyítékok még nem kellően meggyőzőek, a jelenlegi kutatások szerint a nők futósebességét elsősorban lépéseik frekvenciája, a férfiakét pedig annak hossza határozza meg.

Azok az atléták, akik versenyeik során elsősorban a lépéshosszra alapoznak, mindig tökéletes láberőnlétre, átütő robbanóerőre és extrém csípőhajlékonyságra törekednek. Általában így sikerül lerövidíteniük azt az időt, amikor a talpuk a földet érinti. A kutatások megállapították, hogy az igazán jó sprintereknek különösen fejlettek a csípő- és térdhajlító izmaik. Amikor a szakértők megvizsgáltak öt elit kategóriás férfi sprintert, azt találták, hogy a csípő régióban elhelyezkedő izmaik jóval nagyobbak, mint az alacsonyabb kategóriákban versenyző társaiké, és ugyanezt az összefüggést a női futóknál is megfigyelték.

A lépések frekvenciája ugyanakkor a motoneuron ingerlékenység, az inter- és intramuszkuláris koordináció (a különböző izomcsoportok közötti izommunka) és az idegi állóképesség függvénye. Azon sportolók, akik elsősorban a lépésszámra, a lépések gyakoriságára építenek, illetve azt próbálják fokozni, szinte kivétel nélkül magas idegi aktivitást mutatnak, mielőtt rajtvonalhoz állnának – írja a BBC.

A kutatók szerint felnőttkorban inkább a lépéshossz javítható, a lépések frekvenciáját ilyenkor már nemigen lehet fejleszteni.

A sprinterek teljesítményét egy sor genetikai és környezeti tényező is meghatározza. Ugyanakkor természetesen számos olyan technika létezik, melynek segítségével lényegesen növelhető a futósebesség. Briana Williams amerikai futóedző például az úgynevezett súlyszános sprintelésre esküszik, melynek lényege, hogy kerítened kell egy nehéz tárgyat és egy hámot, amelynek segítségével hozzárögzíted magad a tárgyhoz. Ahogy egyre magasabb sebességre kapcsolva sprintelsz, húzni fogod majd magaddal az objektumot. Kezdd egy könnyebb tárggyal, és aztán lassan, lépcsőzetesen növeld a súlyt! Ez a technika azért lehet különösen hasznos, mert segíthet növelni a horizontális erőt, amit a futás gyorsulási fázisában generálsz. Ahogy belevágsz ebbe a kezdeti szakaszba, a tested megerősödik, a lépteid pedig meghosszabbodnak.

Egy hatékony sprintelési technika tökéletes elsajátítása még így is évekbe telhet. Gondolj csak bele: az extra terheléshez hozzá kell igazítanod a kondíciódat, az idegrendszeredet és az izomhasználatodat is. Vannak persze olyan képességek és tulajdonságok, amiket bárki képes fejleszteni a mindennapok során: ilyen a láb hajlékonysága, vagy az arra való törekvés, hogy sprintelés közben minél rövidebb időre érintsd a talajt.

Fontos hozzátennünk: a lábhossz és a neuromuszkuláris felépítés mindenkinél eltérő, így aztán megéri hosszasan kísérletezni a különböző sprintelési technikákkal. Ragadj hát futócipőt, és iramodj neki te is!