Így állítsd össze edzésterved, ha nincs időd edzeni! 2. rész

Sokan küzdünk az időbeosztással, logisztikával és azzal, hogy ezekbe a pörgős hétköznapokba hogyan illesszük be a rendszeres sportot. Nincs minden veszve, csak megfelelően kell összeállítani az edzéstervet.

Hogyan állítsd össze edzésterved, ha kevés az időd? Kétféle megoldás is létezik:

-heti 1-2 alkalommal edzek egy hosszabb, maximum 2 órás időtartamot vagy
–heti 4-5 alkalommal edzek, de csak rövidebb ideig!

Ha esetleg az előbbire, az 1-2 alkalmas, hosszabb időtartamú edzésekre esik a választásunk, akkor 1 alkalomnál érdemes alkalmazni a köredzést, ahol egy napon, szinte minden izomcsoportot alaposan megdolgoztathatunk, ha viszont 2 edzésnapot választunk, akkor osztott edzésprogramot javasolnék, ahol az egyik napon mell-hát-has, a másik napon pedig váll-kar-alsó végtag izomcsoportjait dolgoztatjuk!

A sorozatok között eltelt pihenőidő lehet:

• normál: 45mp-nél hosszabb,
• rövid: 45mp-nél rövidebb és
• pihenőidő nélküli: ami 15mp-nél rövidebb időtartamú pihenőidőt jelent!

Egy picit részletesebben az edzéseinken alkalmazható sorozattípusokról:

Szuperszettek:

Fotó: Nagy Lajos Zoltán, Ruha: Columbia

Két gyakorlat pihenő nélkül történő végrehajtása! Lehet azonos izomcsoport, pl.: két mell gyakorlat vagy ellentétes izomcsoport (antagonista) pl.: egy mell és egy hát gyakorlat egymás után, pihenő nélkül történő végrehajtása.
Továbbá egy szuperszett lehet ráfárasztás, amikor egy alap gyakorlatot követ egy izolációs gyakorlat, vagy épp ellenkezőleg, előfárasztás, amikor az izolációs gyakorlatot követi egy alap gyakorlat! Az alap gyakorlatoknál több izom vesz részt a gyakorlat végrehajtásánál, az izolációs gyakorlatoknál viszont, az adott izom, egy bizonyos részét dolgoztatjuk. További szuperszett a csatolt sorozatok is, amikor két egymástól távol eső izomcsoportot dolgoztatunk pihenőidő nélkül.

A szuperszettek csoportjába tartozik még a köredzés is, amikor a nagyobb izomcsoportoktól a kisebbek felé haladva, több izomcsoportot dolgoztatunk egymás után, pihenőidő nélkül és csak akkor tartunk egy normál pihenőidőt, ha végeztünk egy körrel! Az edzésintenzitást vagy az edzésterhelést, körönként változtathatjuk!

Triszettek:

Három gyakorlat egymás után, pihenő nélkül történő végrehajtását jelenti. Elsősorban a három részre osztható izomcsoportoknál alkalmazzuk és csak a három gyakorlat végrehajtása után tartunk egy normál pihenőidőt! Ilyen három részre osztható izomcsoport a váll!

Óriássorozatok:

Amikor egy izomcsoportra, egy sorozaton belül 4-5, esetleg 6 gyakorlattal dolgozunk pihenőidő nélkül és csak akkor tartunk egy normál pihenőidőt, ha végeztünk egy sorozattal! Általában a nagyobb izomcsoportok és a hasizmok edzésénél alkalmazzuk!
Ha sikerül eldönteni és kilogisztikázni, hogy mikor és mennyi időt szánunk az edzésekre, a fent leírtak alapján, mindenki kiválaszthatja az adott helyzetben, a számára legmegfelelőbb sorozattípust, mellyel a lehető leghatékonyabban dolgoztathatja meg az izmait!

Mindenkinek hatékony és eredményes edzést kívánok!
Czanik Krisztián
személyi edző