55 évesen is szálkás és energikus: így edz a Michelin-csillagos séf, Tom Aikens

Tom Aikens, a Michelin‑csillagos séf nemcsak a fine dining világában teljesít csúcson: 55 évesen is energikus, szálkás és robbanékony. Formáját egy tudatosan felépített edzésprogramnak köszönheti, ami a hosszú konyhai műszakok mellett is fenntartható, és egyszerre fejleszti az erőt, a mobilitást és az állóképességet.

A konyhai terheléshez igazított edzésfilozófia

Aikens napjai emelgetéssel, hajolgatással, gyors, ismétlődő mozdulatokkal telnek – ez a vállakat, a hátat és a csípőt terheli leginkább. Éppen ezért a séf számára a mobilitás nem opcionális kiegészítés, hanem a teljes edzésprogram alapja. Minden reggel legalább egy órát szán nyújtásra és átmozgatásra, ami javítja a mozgástartományt, csökkenti a fájdalmat, és felkészíti a testet a délutáni edzésre. A rendszeresség kulcsfontosságú: így tudja hosszú távon elkerülni a túlterhelésből adódó sérüléseket.

Ezt olvastad már?

Egyetemi sporttól a márkaépítésig: hogyan lesz egy élsportolóból vállalkozó?

Futni kezdenél? 9 egyszerű tipp, hogy ne add fel két nap után

Erőnléti napok: célzott, mégis funkcionális felépítés

A heti két erőnléti edzés mindkét alkalommal az alsótestet is megdolgoztatja: az egyik nap mell–váll–láb, a másik hát–kar–láb fókuszú. Aikens a gyakorlatokat párokba rendezi, rövid pihenőkkel, és a sorozatokat gyakran az izomkudarc közeléig viszi. Ez a felépítés egyszerre fejleszti az erőt, a robbanékonyságot és az állóképességet, mindazt, amire a konyhában is szüksége van.

Miért működik ilyen jól ez a módszer?

Aikens célja nem pusztán az izomépítés, hanem az, hogy a teste a mindennapi terhelést is jól bírja. A húzó- és toló mozdulatok, valamint az ugrások együtt erősítik a gerincet és az alsótestet, miközben rugalmasan tartják az ízületeket. A stabil vállak, az erős hát és a gyors reakciókészség a konyhában is előnyt jelentenek, ahol a tempó és a fizikai igénybevétel egyszerre magas.

Biztonságos, fenntartható edzés – akár otthoni eszközökkel is

A mobilitás és a helyes testtartás folyamatos figyelése csökkenti a sérülések kockázatát. Bemelegítésként 10–15 perc mobilizálás ajánlott, vagyis olyan könnyű, kontrollált mozdulatok, amelyek átmozgatják a vállat, a csípőt, a gerincet és felkészítik az ízületeket a terhelésre. A nagy alapgyakorlatoknál – például guggolásnál, fekvenyomásnál vagy evezésnél – érdemes fokozatosan növelni a súlyt, és minden szettben 1–2 ismétlést tartalékban hagyni, hogy a technika végig stabil maradjon. Ha nincs csigás gép, gumiszalag is tökéletesen helyettesíti, a dobozugrást pedig kisebb ugrással vagy tempós guggolással lehet kiváltani – így a mozgásminták akkor is gyakorolhatók, ha nincs profi felszerelés.

Heti ritmus: így áll össze a teljes program

Aikens edzésprogramja úgy van felépítve, hogy egyszerre fejlessze az erőnlétet, az állóképességet és a mozgásminőséget, miközben a teste a konyhai terhelést is bírja. A hét két erőnléti napja mellé két mobilitásfókuszú nap kerül – és itt fontos tisztázni, mit is jelent a „mobilitás”. Ez nem csupán bemelegítés: a mobilitás olyan célzott, lassú, kontrollált gyakorlatok összessége, amelyek az ízületek mozgástartományát növelik, javítják a testtartást, és segítenek abban, hogy a nagy erőgyakorlatoknál a test stabil, biztonságos pozíciókat vegyen fel. Aikensnél ez külön edzésnapot kap, mert a konyhai munka miatt a váll, a csípő és a gerinc folyamatos terhelés alatt van – ezeknek az ízületeknek pedig rendszeres, önálló „karbantartásra” van szükségük.

A heti ritmus így épül fel: hétfő – Erőnlét 1, kedd – mobilitás, szerda – kardió, csütörtök – Erőnlét 2, péntek – mobilitás, hétvégén pedig könnyű séta vagy aktív pihenés ajánlott. Ez a beosztás biztosítja, hogy a testnek legyen ideje regenerálódni, miközben folyamatosan fejlődik az erőnlét, az állóképesség és a mozgásminőség – és mindez hosszú távon is fenntartható marad a konyhai terhelés mellett.

Forrás: Men’s Health

Borítókép: Cesar Galeão