4 zseniális gyakorlat, amivel úgy futhatsz, mint a vb-sztárok

Az észak-amerikai labdarúgó-világbajnokság hivatalosan is átvette az uralmat a sportszeretők felett, és valószínűleg téged is elkapott a fociláz. Legyen szó a hétvégi haveri meccsekről vagy egy amatőr bajnokságról, az igazság az, hogy a stoplis cipő felhúzása önmagában nem elég. Főleg a sulis évek után a pályán nyújtott teljesítményért – és az egészséged megőrzéséért – az edzőteremben kell megdolgozni.

A modern futballban a legértékesebb valuta a gyorsaság. Ám a focipályán szükséges sprint teljesen más, mint az atlétikapályán.

„A labdarúgónak nincs szüksége 100 méteres egyenes vonalú sprintekre. Ő megáll, elindul, irányt vált, és mindössze 30-40 méteren kell elérnie a csúcssebességet, ráadásul ívesen, szögeket bezárva fut (úgynevezett kurvilineáris gyorsaság). A testet erre kell felkészíteni” – magyarázza Ebenezer Samuel, C.S.C.S. erőnléti edző.

A szakértő összeállított egy rövid, súlyzókat alig igénylő, ám maximális fókuszt követelő sorozatot, amivel pontosan ezt a robbanékonyságot fejlesztheted ki.

Ezt olvastad már?

Gólzápor Dallasban, történelmi kapusrekord és a szájtakarásért járó azonnali piros lap: felrobbant az észak-amerikai foci-vb!

Túl a kardión: a nehéz súlyok emelése 58%-kal csökkentheti a korai halálozás kockázatát

1. A 90/90-es csípőmobilizációs sorozat

A futballisták íves, dinamikus mozgásának kulcsa a csípőben rejlik. Ezzel a talajon végzett gyakorlattal alapozhatod meg a mozgástartományt.

• A kiindulóhelyzet: ülj egyenesen a földön, a térdeid és a csípőd is zárjanak be pontosan 90 fokos szöget. Nyújtsd ki magad előtt a karjaidat, a feneked ne csússzon el a talajon.

• A mozdulatok:

  1. Csípőátforgatás (30 másodperc): emeld át a lábaidat az egyik oldalról a másikra úgy, hogy a törzsed végig egyenes és stabil marad.

  2. Térdemelés (30-30 másodperc oldalanként): a külső oldalon lévő farizmodat megfeszítve emeld meg a térded és a lábszárad a földről, tartsd meg egy pillanatra, majd engedd vissza.

  3. Sarokérintés (30-30 másodperc oldalanként): a külső lábadat fordítsd befelé, hogy megérintsd az ellentétes sarkadat, miközben a felsőtested mozdulatlan.

2. Keresztbe lépő kitörés (Curtsy Lunge)

3 sorozat x 6–8 ismétlés oldalanként (1-2 perc pihenővel). Ez a gyakorlat brutálisan megdolgoztatja a csípőt, miközben felkészíti a tested a rotációs (csavarodó) erők kontrollálására. Ne a nehéz súlyra, hanem a dinamikus végrehajtásra törekedj.

• Így csináld: állj egyenesen, tarts egy kézi súlyzót az egyik kezedben. Ugyanezzel a lábaddal lépj keresztbe a másik lábad mögé, és ereszkedj le kitörésbe. A talajon lévő első lábaddal robbanékonyan nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe.

3. „Dobbantó” fellépés (Stomp Stepup)

3 sorozat x 6–8 ismétlés oldalanként (1-2 perc pihenővel). A sprintsebesség a talajba leadott erőből származik, abból, hogy milyen durván tudod a lábadat a földbe döngölni. Ehhez egy alacsony dobozra vagy stabil emelvényre lesz szükséged.

• Így csináld: állj a doboz elé, mindkét kezedben egy-egy kézi súlyzóval. Emeld fel az egyik térded, majd dobbants rá erőteljesen a dobozra, miközben az ellentétes térdedet azonnal robbantsd fel a magasba. A tartólábadon emelkedj lábujjhegyre, a fent lévő lábfejedet pedig feszítsd vissza felfelé.

4. Súlyozott Koppenhágai Plank (Copenhagen Plank)

2–3 sorozat x 15–20 másodperces megtartás. Ez nem egy egyszerű oldalsó plank. Ez a gyakorlat kíméletlenül célba veszi a combközelítő (adduktor) izmokat, amelyek a lábfejet a test középvonala felé húzzák, ez a belső izomcsoport felel a stabil irányváltásokért és a passzokért. Egy edzőpadra lesz szükséged hozzá.

• Így csináld: helyezkedj el oldalsó alkartámaszba, a felül lévő lábad térdét és lábszárát tedd fel a padra. Emeld fel a csípődet, a földön lévő másik lábadat pedig húzd fel hajlított térddel a levegőbe (mintha futó lépésben lennél). Feszítsd be a hasad és a farizmodat. Ha már profi vagy, tegyél egy kisméretű súlytárcsát a levegőben lévő combodra a nagyobb ellenállásért.

Pro Tipp: ne a legfontosabb meccsed előtti napon próbáld ki ezt először. Építsd be heti 1-2 alkalommal az edzőtermi rutinodba, kezdd kisebb súlyokkal, és figyeld meg, hogy néhány hét után mennyivel robbanékonyabban indulsz meg a labdáért a pályán.

Forrás és videó a gyakorlatokhoz: Men’s Health

Borítókép: senivpetro, Freepik/Magnific