Íme, egy újabb, szabadban is elvégezhető edzésprogram. A gyakorlatok végrehajtásához egy multifunkciós hevederre lesz szükséged.
Az edzést mindig egy 10 perces bemelegítéssel kezdjük. Ez lehet például séta vagy testsúlyáthelyezés, sarok és térdemelés, majd pedig következzen néhány gimnasztikai mozdulatsor, váll és karkörzések!
1.Gyakorlat: Hátra húzás
Álljunk terpeszállásba, fogjuk meg a multifunkciós hevedert, majd dőljünk enyhén előre a testsúlyunkat pedig engedjük hátra. A könyökünket oldalra vezetve húzzuk fel magunkat, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzünk 4 x 15-20 ismétlést!
2.Gyakorlat: Keresztbe engedés
Vegyük fel a kiinduló helyzetet. Álljunk alapállásba és fogjuk meg a multifunkciós hevedert.
Lassan engedjük keresztbe az egyik lábunkat, majd a csípőizmaink erejéből térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzünk 3-4 x 20-30 ismétlést váltva!
3.Gyakorlat: Egy lábas guggolás
Álljunk alapállásba és fogjuk meg a multifunkciós hevedert.
Lassan guggoljunk a combunk vízszintes állásáig az egyik lábunkkal, közben a másik lábunkat vízszintbe emelve kinyújtjuk, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzünk 3-4 x 20-30 ismétlést váltva!
4.Gyakorlat: Terpeszguggolás
Álljunk széles terpeszbe és fogjuk meg a hevedert a kép alapján.
Lassan guggoljunk a combok vízszintes állásáig, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzünk 3-4 x 10-20 ismétlést!
5.Gyakorlat: Hátra engedés
Álljunk vállszéles terpeszbe és fogjuk meg a hevedert. Lassan engedjük hátra az egyik lábunkat úgy, hogy mindkét térdünk derékszöget zárjon, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzünk 3-4 x 20-30 ismétlést váltva!
A gyakorlatok végén ne feledkezzünk meg az izomcsoportok (izomcsoportonként 20 mp) alapos nyújtásáról!
A gyakorlatokat összeállította: Czanik Krisztián.
Fotó: Nagy Lajos Zoltán.
Ruha: Columbia.
