Így hozhatod ki a maximumot a kreatinból
A sporttudomány évtizedeken át tartotta magát a jól megszokott dogmához: napi 5 gramm kreatin-monohidrát pont elég ahhoz, hogy telítse az izmokat ATP-vel (az izomsejtek elsődleges energiaforrásával), biztosítva azt a plusz erőt, amivel még egy utolsó, nehéz ismétlést ki tudsz préselni magadból a fekvenyomó padon. Megfelelő fehérjebevitellel kombinálva ez volt a tiszta izomépítés legtutibb alapreceptje.
Az utóbbi időben azonban valami megváltozott. A wellness-influencerek és a biohackerek valóságos őrületet indítottak el, és a megszokott mennyiség akár ötszörösét, napi 25 grammot javasolnak. Az ok? A legfrissebb kutatások szerint a kreatin hatása messze túlmutat a bicepszed méretén.
Ezt olvastad már?
Szívritmus-variabilitás: a mutató, amely többet árul el a pulzusnál
Nemcsak az izomnak, az agynak is kell az üzemanyag
A háttérben meghúzódó biológiai mechanizmus pofonegyszerű: az agyadnak ugyanúgy ATP-re, azaz energiára van szüksége a működéséhez, mint az izmaidnak. A megnövelt kreatinszint pedig közvetlenül javíthatja a kognitív funkciókat. Olyan neves szakértők beszélnek erről rajongással, mint Dr. Andrew Huberman, aki szerint a kreatin létfontosságú az agy tervezésért és döntéshozatalért felelős területei számára, vagy Gary Brecka, aki egyenesen „csodaszernek” nevezte a mentális teljesítmény fokozására.
De vajon tényleg be kell kanalaznod napi 25 grammot?
Dr. Darren Candow, a téma elismert professzora – aki több mint 100 tudományos tanulmányt publikált a kreatinról – óvatosságra int. Bár a kutatások valóban igazolják a kreatin pozitív hatását az agyra (például alváshiány vagy szellemi fáradtság esetén), a klinikai tesztek során alkalmazott extrém magas dózisokra azért van szükség, mert a kreatin sokkal nehezebben jut át a vér-agy gáton, mint az izomrostokba.
Ráadásul a tudomány jelenleg még gyerekcipőben jár ezen a téren: a traumás agysérülések, az Alzheimer-kór vagy a depresszió és a kreatin kapcsolatát vizsgáló klinikai tesztek száma egyelőre korlátozott, így messze vagyunk még a teljes tudományos konszenzustól.
A bűvös szám: Miért pont a 10 gramm a nyerő?
Ha a korai időszak rémhírei ugranának be, miszerint a kreatin tönkreteszi a vesét vagy a májat, megnyugodhatsz: a modern tudomány ezt teljesen cáfolta. A legújabb átfogó kutatások megerősítették, hogy a hosszú távú, magasabb dózisú kreatinfogyasztás is biztonságos, és alapvetően, normális esetben káros mellékhatással nem jár.
Akkor mégis mennyit érdemes fogyasztani belőle? Az arany középútról maga Dr. Candow adott tájékoztatást:
„Én személy szerint napi 10 grammot fogyasztok belőle. Ez a mennyiség valószínűleg az összes létező négyzetet kipipálja: egyszerre támogatja az izmokat, a csontokat és az agyat is.”
Igen, jól olvastad: a csontokat is. A kutatások szerint a megnövelt kreatinbevitel – szigorúan súlyzós edzéssel kombinálva – képes pozitívan megváltoztatni a csontok szerkezetét, így erősebbé és ellenállóbbá teszi a csontrendszert.
Hogyan adagold a maximális hatásért?
Ha szeretnéd kimaxolni a kreatin előnyeit, a kutatók szerint nem érdemes egyszerre leküldeni a nagyobb mennyiséget.
A profi stratégia: oszd el a napi adagodat két darab 5 grammos részre a nap folyamán. A vizsgálatok szerint ez a fajta elosztás sokkal hatékonyabban támogatja az egészséget és a kognitív funkciókat, ráadásul a gyomrodat is kíméli.
Tehát ha tökéletesen elégedett vagy a jelenlegi formáddal és a megszokott napi 5 grammal, nem kötelező változtatnod. Ha viszont szeretnél egy kis extra mentális löketet, védeni a csontjaidat és kitolni a teljesítményed határait, tegyél egy próbát a napi 2×5 grammal. A kockázat minimális, a megszerezhető előnyök viszont túlmutatnak mindenen, amit eddig a kreatinról gondoltunk.
Forrás: Men’s Health
Borítókép:
Tetszett? Oszd meg másokkal is!
A szerzőről
