Több mint hátgyakorlat: ezért brutálisan hatékony a húzódzkodás

A húzódzkodás az egyik legösszetettebb felsőtest-gyakorlat, mégis sokan alábecsülik. Nemcsak a hátat formálja látványosan, hanem a karokat, a vállövet és a törzsizmokat is komoly munkára fogja. Megmutatjuk, pontosan mely izmok dolgoznak húzódzkodás közben, miért ennyire hatékony ez a gyakorlat, és hogyan hozhatod ki belőle a legtöbbet.

Ha valaha próbáltál már húzódzkodni, pontosan tudod, mennyire nehéz. Ha pedig kételkednél abban, hogy a testsúlyos edzés képes komoly izomerőt és izomtömeget építeni, elég a tornászokra gondolni. Testsúlyukhoz képest a világ legerősebb sportolói közé tartoznak, edzésük pedig szinte kizárólag saját testsúlyra épül. Ez természetesen nem jelenti azt, hogy száműzni kellene a súlyzókat vagy a gépeket. Viszont, ha a húzódzkodáshoz hasonló gyakorlatokat rendszeresen beépíted az edzéstervedbe, az érezhetően felgyorsíthatja a fejlődésedet – különösen akkor, ha tisztában vagy azzal, milyen izmokat dolgoztatsz, milyen előnyöket kapsz cserébe, és hogyan kell szabályosan végrehajtani a mozgást.

Ezt olvastad már?

Súlyos sérülés: Conor Bradley számára véget ért a szezon

Fogyás sétával: mennyi idő kell, milyen tempó számít, és mire figyelj igazán

Mely izmok dolgoznak húzódzkodás közben?

A húzódzkodás szinte az egész hátat és a felsőtest jelentős részét megdolgoztatja. A legfontosabb érintett izom a széles hátizom (latissimus dorsi), amely a hát szélességéért és a klasszikus V-alakért felel. Emellett aktívan részt vesz a munkában a trapézizom, a rombuszizmok, a nagy görgetegizom (teres major), valamint a rotátorköpeny több eleme, köztük az infraspinatus és a subscapularis. A karok sem maradnak ki: a bicepsz, a brachialis és az alkar izmai minden egyes ismétlésnél jelentős terhelést kapnak, hiszen a könyök hajlítása nélkül nem tudnád a melledet a rúdhoz húzni. A fogáserő folyamatos munkára kényszeríti az alkart, miközben a törzsizmok – különösen a has és a far – stabilizáló szerepet töltenek be, hogy a mozgás kontrollált és erőteljes maradjon.

Egy 2020-as, londoni kutatás szerint az izmok terhelése a mozgás különböző szakaszaiban eltérő. A húzás elején a trapéz, az infraspinatus és a brachialis aktiválódik erősebben, a mozgás középső részében a széles hátizom, a teres major és a bicepsz kerül előtérbe, míg a felső pozícióban a subscapularis segít befejezni az ismétlést. A végén még a tricepsz is hozzájárul a mozgás stabilizálásához.

Miért az egyik legjobb felsőtest-gyakorlat?

Kevés olyan gyakorlat létezik, ami egyszerre ennyi izmot mozgat meg ilyen hatékonyan. A húzódzkodás minimális eszközigényű, mégis kiválóan fejleszti a hátat, a karokat és a törzset. Kiemelten javítja a relatív erőt, amely nemcsak az edzőteremben, hanem a hétköznapi életben is kulcsszerepet játszik.

A széles hátizom célzott terhelése miatt a húzódzkodás az egyik legjobb eszköz a látványos felsőtest kialakítására. Emellett fejlődik a fogáserő, a váll stabilitása és a törzsfeszítés is, ami más gyakorlatoknál és sportoknál egyaránt érezhető teljesítménynövekedést hoz.

Hogyan érdemes belevágni?

A húzódzkodás az egyik legnehezebben elsajátítható alapgyakorlat, ami magyarázza a körülötte kialakult tiszteletet is. Az átlagos férfi kezdetben legfeljebb 1–2 szabályos ismétlésre képes, és edzők szerint legalább 6 tiszta húzódzkodás az a szint, ahonnan már érdemes sorozatokban gondolkodni.

A fejlődéshez érdemes rásegítést használni: gumiszalaggal csökkenteni a terhelést, vagy a nap folyamán több alkalommal 1–2 ismétlést beiktatni más gyakorlatok közé. A kulcs a következetesség. Ha rendszeresen dolgozol rajta, a számok lassan, de biztosan emelkedni fognak – és vele együtt az erő, az izomtömeg és az önbizalom is.

Forrás: Men’s Health

Borítókép: pvproductions, Freepik