A megfelelő ellenállást és az erőfejlesztés eszközeit kiválasztani nem is olyan könnyű. Nagymértékben függ az edzettségi állapottól, testsúlytól, genetikai adottságoktól, nemi különbségektől és persze az olyan tényezőktől is, mint az egyéni célok és az éppen aktuális időszak – legyen az kezdő edzésprogram, átmozgatás, illetve már egy haladó edzésprogram, tömegnövelés vagy formába hozás!

Az erőfejlesztés eszközei

Az erőfejlesztő gyakorlatok, illetve az alkalmazott ellenállások, súlyok szerint két csoportot különböztetünk meg:

  • saját testsúlyos gyakorlatok, mint például a húzódzkodás,
  • és a külső ellenállással szemben végzett gyakorlatok, mint páldául a fekvenyomás rúddal vagy tarkóhoz húzás csigás gépen.

Ezen belül is a külső ellenállások lehetnek

  • szabad súlyok
    egy, illetve kétkezes gyakorlatokkal például kézi súlyzók és rúd (Ilyen gyakorlat lehet a fekve nyomás rúddal, tárogatás kézi súlyzóval, guggolás rúddal stb.)
  • gépek
    például mellgép, vállgép, lábtológép, multipress-keret (Ilyen gyakorlat lehet az összenyomás gépen, oldalemelés gépen stb.)

A megfelelő ellenállást és az erőfejlesztés eszközeit kiválasztani viszont nem is olyan könnyű! Nézzük, mire érdemes figyelned a különböző időszakokban?

Egy kezdő célja

elsősorban egy kellő edzettségi állapot megszerzése, lehetőleg sérülések nélkül. Ebben az időszakban általában három-négy hétig először átmozgatjuk a teljes izomzatot egy gyakorlattal, kis ellenállással, a nagyobb izomcsoportoktól a kisebbek felé haladva. Két edzés között pedig ajánlott minimum egy pihenőnap beiktatása!

Egy haladó célja

időszaktól és izomtömegtől függően lehet az izomzat tömegének növelése vagy formázása.

A tömegnövelés, a kellő izomtömeg megszerzése évekig tart, tarthat és az edzésprogram elsősorban alap gyakorlatokból áll. Ebben az időszakban nagy ellenállással (szubmaximális) szemben, kisebb ismétlésszámmal, lassan kivitelezve, hosszabb pihenőidővel érdemes a gyakorlatokat végezni. A hosszútávon túl hosszúra tervezett programok viszont az izomzat túlterheléséhez vezethetnek!

A formába hozás során a cél a felszaporodott zsírszövet eltávolítása a bőr alatti raktárakból és lehetőség szerint az izomrostok közül, ami alap és túlnyomó részt izolációs, gépeken végrehajtott gyakorlatokból áll, melynél az 50-70 százalékos terhelést kell alkalmazni magas, 10-15-ös ismétlésszámmal, rövidebb pihenőidő mellett!

Czanik Krisztián személyi edző

Fotó: Nagy Lajos Zoltán, Ruha: Columbia

Mindezt összegezve tehát, a súlyoktól nem kell tartani, hiszen a megfelelő izomtömeg eléréséhez nélkülözhetetlenek! A nagyobb súlyok biztonságos végrehajtásához mindenképpen kérj viszont segítséget és ne alkalmazz hosszú időn keresztül folyamatosan erőltetett ismétléseket. Törekedj a változatos edzésre, építsd be edzésedben a Weider-féle edzéselveket és a különböző sorozattípusokat, amelyekről már a korábbi írásokban olvashattál.

A célok eléréséhez – legyen az tömegnövelés vagy éppen formába hozás – viszont a megfelelő, tápanyagdús táplálkozás, a szénhidrátok és fehérjék megfelelő mennyisége, minősége és a céljaid függvényében azok arányának betartása nélkülözhetetlen!

Mindenknek hatékony és biztonságos edzést kívánok!

Czanik Krisztián
Személyi edző

Ez is érdekelhet: Mire figyelj 40 év felett a súlyzós edzésnél, testépítésnél?