Ha az átmozgató időszakon túl vagyunk, jöhet az osztott edzésterv, amikor már a különböző napokon megosztjuk az izomcsoportokat pl.: mell/bicepsz, hát/tricepsz, alsóvégtag/váll.
Persze itt is érdemes betartani a fokozatosság elvét, ami azt jelenti, hogy fokozatosan terheljük az izomzatot, kezdetben nagy izomcsoportokat (mell, hát) három gyakorlattal, a kisebb izomcsoportokat (bicepsz, tricepsz) két gyakorlattal terheljük. Természetesen a súlyok megválasztásánál is törekedjünk a fokozatosságra, hiszen egy-két könnyebbnek mondható sérülés is hetekre, súlyosabb esetben akár hónapokra is megfoszthat minket a mozgás örömétől.
A program végét mindig kövesse, minden izomzatra kiterjedő kiadós nyújtás, ami izomcsoportonként legalább 20 másodpercig kell, hogy tartson, folyamatosan kitartva, nem utánmozgásokkal, mindenkinek az egyéni flexibilitásának, rugalmasságának határáig. Így lesz teljes és biztonságos az edzés, ami nagyon fontos ahhoz, hogy hosszú távon is eredményesen tölthessük időnket a konditeremben, mert a testépítés nem a kapkodó emberek sportja!
Táplálkozás tekintetében, a megfelelő fejlődés érdekében, törekedjünk a napi többszöri, öt-hét alkalommal történő étkezés betartására! Fehérjét (2g/ttkg) ajánlott minden edzést követően fél órán belül, protein turmix formájában vízzel, rizstejjel keverve magunkhoz venni, illetve bármikor, amikor az éppen aktuális menünk nem tartalmaz megfelelő mennyiségű fehérjét.
Szénhidrátot alkatunk, céljaink függvényében fogyasszunk, elsősorban a nap első felében, kisebb mennyiségben pedig edzés előtt egy-másfél órával, hogy stabil vércukorszint mellett, maximális erővel tudjunk dolgozni. Ne feledkezzünk meg edzés előtt a megfelelő aminósav fogyasztásáról sem, mely védi az izomzatunkat a katabolikus, leépítő folyamatoktól!
Minden kedves olvasónak – újrakezdőknek és haladóknak – kívánok biztonságos és hatékony edzést, a céljaik megvalósítása érdekében.
