A legegyszerűbb mozgásforma valóban a futás. Lehet futni a szabadban és egy konditeremben is, de vannak bizonyos szabályok, amelyeket érdemes megfogadni, a biztonságos és hatékony testmozgás érdekében!
Megérkezett a tavasz, a jó idő, ami mindenkit a szabadba csábít, hiszen a téli hónapokban az időnk nagy részét zárt helyiségekben töltöttük. Miért ne választanánk mozgásunk helyszínéül a friss levegőt, ráadásul a nagy, szabadtéri futóversenyek szezonja is a nyakunkon van, amire nem árt időben elkezdeni a felkészülést!
Ha futóversenyen indulnál, idejében kezdd el a felkészülést!
Persze nem kell mindenkinek futóversenyre készülni. Van, aki csak kedvtelésből, van, aki a légzési és keringési rendszerre gyakorolt jótékony hatása miatt választja a futást, van, aki így vezeti le a nap során felgyülemlett feszültséget, hiszen remek stresszoldó hatása is van, ami nem elhanyagolható tényező a mai felgyorsult világban. A futás vagy az intenzív séta bármely fogyókúra remek kiegészítője is lehet.
Futás helyett séta, ha jelentős a súlyfelesleg
Ha jelentősebb súlyfelesleggel rendelkezünk, az ízületi és egyéb problémák elkerülése érdekében a futás helyett inkább a sétát válasszuk! Ebben az esetben is, edzettségi állapotunk, súlyfeleslegünk és céljaink érdekében, növelhetjük a távot és a tempónkat is. A testsúly tényleges csökkentéséhez azonban minimum 40 percet, de inkább egy órát sétáljunk intenzív tempóban, legalább heti 3-4 alkalommal! Ahhoz, hogy a szervezet a felhalmozott zsírtartalékot kezdje el felhasználni, rendszeres és hosszabb ideig tartó mozgás szükséges, amely nemcsak kalóriákat éget, hanem segíti az anyagcsere-folyamatokat is! Ha a napi teendőink közé beiktatunk félórányi ütemes sétát, vagy kocogást, akár 30-40 százalékkal is csökkenthetjük a krónikus betegségek előfordulási gyakoriságát, ráadásul a futás drasztikusan csökkenti a koleszterinszintet és a vérzsírértéket is.
Bemelegítés és nyújtás
A mozgás tekintetében a hangsúly a kényelmes ruhán és futócipőn kívül az alapos bemelegítésen és a testsúlyunkhoz igazított, helyesen megválasztott tempón, illetve a program végi nyújtáson van. Ha a szabadban szeretnénk futni és lehetőségünk van rá, ne túl kemény-beton, aszfaltozott vagy túl gödrös-terepet válasszunk, mert megnő az ízületek és az izmok sérülésveszélye. A futást is, mint minden más sporttevékenységet, mindig a bemelegítéssel kezdjük!
Az ideális futófelszerelésre is oda kell figyelni!
A néhány perces bemelegítést kezdjük alacsony intenzitású mozgásokkal, vállkörzéssel, karhajlítással, amit testsúlyáthelyezés kövessen, amit sarok és térdemelésekkel folytassunk, majd lendületes karkörzések következzenek és végezetül légző gyakorlattal, helyben járással zárjuk a bemelegítést! A sérülések megelőzésében a legnagyobb szerepe a bemelegítésnek és az edzés végi nyújtásnak van! A bemelegítéssel felkészítjük a szervezetünket az előttünk álló terhelésre, a nyújtással pedig fokozzuk a vérbőséget, az izmok rugalmasságát, ezáltal lecsökkentjük a sérülésveszélyt.
A nyújtás mindig meghatározott ideig, izomcsoportonként 20 másodpercig kell, hogy tartson, az egyéni rugalmasság határain belül, kontrolláltan, folyamatosan, ne pedig után-mozgásokkal, a teljes test egyidejű terhelésével történjen! Az edzés felépítésében a levezetésnek is kulcsszerepe van. Még a bemelegítésnél folyamatosan fokozzuk a mozgásintenzitást, az első métereket lassabb tempóban tesszük meg, addig a levezetésnél fokozatosan csökkentjük a mozgás intenzitását!
Milyen az ideális futófelszerelés?
A jól megválasztott öltözék is nagyon fontos, hiszen egy rosszul megválasztott cipő komoly problémát is okozhat. A felsőnk legyen légáteresztő, jól szellőző, izzadságelvezető, ne szívja magába az izzadtságot, hiszen akkor könnyen megfázhatunk! A nadrág legyen könnyű, szűkebb fazonú, de rugalmas anyagból készült, ami megkönnyíti a mozgást! A cipő legyen könnyű, jól párnázott és ha lehet rendelkezzen a modern futócipőkre jellemző energia visszaadó képességgel! Széldzsekire is szükségünk lehet, hiszen a szeles időben, a szél hatására gyakran lényegesen hidegebbnek érezzük környezetünk hőmérsékletét, mint amilyen az valójában! Ha lehet, a széldzsekink rendelkezzen olyan tulajdonsággal, ami csökkenti, fékezi a szél által keltett hidegérzetet és kivezeti a keletkező hőt és párát! Hidegebb időben, egy vékonyabb sapkáról se feledkezzünk meg, hiszen a fejünkön keresztül történik, a testünk hőleadásának, kb. 30-40 százaléka! Én személy szerint, a munkámban és a hétköznapokban is a Columbia sportruházatának technikai újításait használom!
Anaerob edzéssel kiegészítheted a futást!
Fotó: Nagy Lajos Zoltán, ruha: Columbia
Az aerob edzést (mint például a futás), anaerob, például súlyzós edzéssel is kiegészíthetjük, viszont ezt a mozgásformát érdemes a bemelegítést követően, az aerob edzés előtt elvégezni, így ez már egy komplett, a teljes testet megdolgoztató programnak minősül. Alakformáló, erőszint növelő edzéseket szintén végezhetünk a szabadban és konditeremben, gépek között egyaránt. Hozzáértő edző segítségével, gépekkel, természetesen sokkal hatékonyabban, változatosabban és biztonságosabb körülmények között, formálhatjuk alakunkat időjárástól függetlenül. Ha a szabadban, a friss levegőn akarunk mozogni, gépek hiányában gumiszalagra vagy kézi súlyzóra, esetleg egy fára erősített multifunkciós hevederre lesz szükségünk. A bemelegítést és az edzés végi nyújtást ebben az esetben sem hanyagolhatjuk el, hiszen nem lehet biztonságosan edzeni anélkül, hogy felkészítenénk az izmokat az előttünk álló terhelésre.
Biztonságunk érdekében tartsuk be az alapszabályokat, céljaink legyenek reálisak, a siker kulcsa a rendszeresség, de a legfontosabb az egészségünk megőrzése, mert nincs annál rosszabb, mint amikor valaki valamilyen sportsérülés miatt, akár hónapokra is kiesik a mozgásból, rosszabb esetben még a munkából is. Hatékonyan és eredményesen edzeni csak kipihent állapotban, biztonságos körülmények között lehet.
