Már túl vagyunk az év első hőséghullámán, de a meteorológusok előrejelzései szerint a meleg hőhullám valószínűleg még a nyár folyamán többször beköszönt hazánkba. Ezért időszerű foglalkozni most a mindenki számára kielégítő folyadékfogyasztással (hidratálással).

Az élelmiszeripar minden évben újabb és újabb termékeket (ízesített ásványvizek, vitaminokkal dúsított gyümölcslevek, ízesített alkoholmentes sörök, stb.) sorakoztat fel, amelyek mind a hőség okozta szomjúságunkat hivatott csillapítani. De vajon mi a legjobb választás és hogyan tudjuk legoptimálisabban hidratálni a szervezetünket? A mostani cikkben dietetikusként segítek „tiszta vizet öntve a pohárba”, körbejárni, hogy milyen veszélyei vannak, illetve hogyan ismerhetjük fel, ha nem fogyasztunk elég folyadékot, és melyek tekinthetők a legjobb szomjoltó italoknak?

Egy kis tudomány…

Az emberi testnek az életkortól, nemtől függően kb. 50-75%-át alkotja víz, amelynek többek között szerepe van a tápanyagok, salakanyagok szállításában, a vérnyomás-, a testhőmérséklet szabályozásban és a sav-bázis egyensúly fenntartásában. A megfelelő folyadékfogyasztás nem csak a kielégítő egészségi állapot fenntartásában segít, de hosszú távon a székrekedés, a vesekő, a húgyúti fertőzések és a porckopás kialakulásának megelőzésében is szerepet játszhat.

Mi történik, ha nem iszunk eleget?

Testünk vízkészletének már 1-2%-os vesztesége is működési zavart okozhat. így például még az enyhe kiszáradás is befolyásolhatja a hangulatunkat.

A dehidráció tünetei: fejfájás, fáradtság, hányinger, gyengeség, ingerlékenység, csökkent teljesítőképesség, izomgörcsök, a vizelet színe sötétebbé válik, a bőr kipirultabb, a légzés szaporábbá válik, a testhőmérséklet megemelkedhet, súlyos esetben eszméletvesztés alakul ki.

Mennyit kell inni?

Egy átlagos felnőtt napi folyadékigénye kb. 1,5-2,0 liter, amelyet kb. 70-80 %-ban italokkal fedezünk, és a fennmaradó 20-30%-a származik a különböző élelmiszerekből pl. levesek, mártások, öntetek, főzelékek, gyümölcsök, zöldségek, tejtermékek. Természetesen ez a folyadékszükséglet nagymértékben nőhet akár 4-5 literre is pl. extrém melegben, kánikulában, fizikai munkavégzés során, és sportoláskor. Mivel sportolóknál az elégtelen folyadékbevitel miatti 2%-os súlyvesztés már a teljesítőképességet 80%-ra csökkenti, ezért érdemes szakemberrel együtt hidratációs tervet összeállítani, így minimalizálva a kockázatot a kiszáradásra vagy a túlzott hidratálásra.

Mi a legjobb ital?

Italok Tippek
Víz A legjobb hidratáló folyadék, ami nem tartalmaz felesleges kalóriát. Nyáron ízesíthetjük citrommal, lime levével, mentával, vagy gyümölcsből készült jégkockát dobhatunk bele.
Ásványvíz Ha az asztalunkra naponta egy flakon ásványvizet teszünk, az segíthet abban, hogy a napi folyadékszükségletünk egy részét biztosan elfogyasszuk. Ha ízesített változatot választunk érdemes körbenéznünk, hogy az ásványvíz nem tartalmaz –e felesleges cukrot, adalékanyagokat.
Gyümölcslevek Érdemes a 100 %-os gyümölcstartalmút választanunk, de azt is hígíthatjuk vízzel, hogy a szomjunkat jobban oltsa. Mindenképpen kerüljük az alacsony gyümölcstartalmú, cukrozott gyümölcsleveket, mert ezek a szomjat hatékonyan nem oltják, és még felesleges extra kalóriát is tartalmaznak.
Tej A tejnek kb. 90 %-a víz, és igen értékes tápanyagokat tartalmaz. Lehetőség szerint az alacsonyabb zsírtartalmú tejet válasszuk, amelyet fogyaszthatunk italként vagy készhetünk belőle pl. idénygyümölccsel turmixot.  Tejcukor érzékenység vagy tejfehérje allergia esetén természetesen a tejhelyettesítő alternatív italokat (pl, rizsital, szójaital, zabital) fogyaszthatjuk.
Üdítő italok A cukrozott üdítőitalokat mindenképpen kerüljük, a „light” változatoknál pedig vegyük figyelembe, hogy némelyikük magas savtartalommal rendelkezik, amely a fogakra nézve károsító lehet.
Tea A különböző ízesítésű gyümölcs és fekete, illetve zöld teák a folyadékfogyasztásra kiválóak lehetnek, itt is csak az ún. jeges vagy. „ice” változatokkal érdemes körültekintőnek lenni, mert nagy részük cukorral van ízesítve, ami felesleges kalória bevitelt jelent.

 

Ha pedig megérkeznek a következő kánikulai napok, fontos hogy a fenti ismeretek birtokában hidratáltságunkra megfelelően felkészüljünk. A nagy melegben ne várjuk, meg míg a szomjúságérzetünk kialakul, mert kutatások szerint a szomjúságérzet az egyéneket az általuk elvesztett folyadékmennyiség csak mintegy felének elfogyasztására készteti. Figyeljünk arra, hogy ilyenkor a többszörösére növekszik a folyadékigényünk, így legyen nálunk a megfelelő szomjoltásra alkalmas pl. víz, ásványvíz. Amit viszont feltétlenül kerülni kell a kánikulai melegben az alkoholos italok pl. sörök, tömény italok, stb. valamint az alkoholos koktélok fogyasztását, mert ezek fokozzák a dehidráltságot. Ezeknél az italoknál a nagy melegben legfeljebb csak az alkoholmentes változat jöhet szóba.