Az ünnepek közeledtével a legtöbb ember számára nehézséget jelenthet a helyes, egészséges táplálkozás és a rendszeres testedzés. A december általában az év végi hajtásról, a céges vacsorákról és az ajándékok utáni rohangálásból áll. Heti több alkalommal eljutni az edzőterembe és odafigyelni a napi többszöri, minőségi étkezésre, szinte már alig marad időnk és energiánk.
A megoldás a tudatosságban, a megfelelő időbeosztáson és a helyesen megválasztott ételekben rejlik!
Íme, 3+1 mozgás és táplálkozási tipp az ünnepekre, hogy fitt maradj a decemberi rohanásban is!
1. Ne maradjon ki egy étkezés sem!
Enni kell, és bárhol lehet, akkor miért ne ennénk valami egészséges, tápláló, friss ételt. A lényeg, hogy ne hagyjunk ki étkezést! Keljünk fel időben, reggelizzünk otthon munkába indulás előtt, ebédeljünk a munkahelyünkön és vacsorázzunk otthon vagy menet közben bárhol, a lényeg, hogy ne maradjon ki egy étkezés sem!
2. Mit együnk és hogyan készítsük el?
Reggelire legcélszerűbb a friss gyümölcs, tojás, teljes gabona-ételek, durva őrleményből készült kenyér, túró, vagy sajt, amik egyben a telítettség érzetét is keltik. A főétkezéshez elengedhetetlen a nyers saláta, amely csekély kalóriaértékű élelmiszer, mégis gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban. Nem hiányozhatnak az ebédünk étlapjáról a sovány húsok sem, csak az elkészítésükre kell egy kicsit odafigyelni, részesítsük előnyben a grill ételeket, natúr húsokat! Otthon olyan főzési eljárásokat alkalmazzunk, melyekkel zsiradékot takaríthatunk meg (római fazék, grillező, grill serpenyő, alufólia). A nyers salátát egyes napokon, kevés hántolatlan rizzsel is helyettesíthetjük, ennek ugyanis magasabb a fehérje tartalma! A nap végéhez közeledve csökkentsük a magasabb kalória tartalmú ételek fogyasztását, helyezzük előtérbe a fehérjékben bőséges tojást, halat, fehér húsokat! Étkezési zsiradékként, a hidegen préselt növényi olajokat alkalmazzuk, az italok és az ételek ízesítésére pedig korlátozott mértékben alkalmas a méz, édes gyümölcsök cukormentes koncentrátumai, édes gyümölcsök cukrozatlan leve, és a szárított gyümölcs is.
3. Egészséges köztes étkezések!
A reggeli és az ebéd mellett fordítsunk figyelmet a köztes étkezésekre, a tízóraira, az uzsonnára, na és persze a csekély mennyiséget tartalmazó vacsorára is. A köztes étkezések elsősorban gyümölcsökből, esetleg vízzel kevert fehérje turmixból álljanak, amit tulajdonképpen bárhová magunkkal vihetünk.
+1 Így állítsd össze az edzésterved, ha kevés időd van!
Mozgás tekintetében, -ha az edzésre már csak kevés időnk, kettő, esetleg három napunk marad, az is rövidített, 45 perces, maximum 60 perces verzióban-, részesítsük előnyben a szuperszetteket, ahol a gyakorlatokat egymás után, pihenő nélkül végezzük, ami lehet együtt mozgó, mondjuk mell és mell gyakorlat, vagy ellentétes mozgású, mondjuk mell és hát gyakorlat pihenő nélkül történő végrehajtása.
A csatolt sorozatok is jók lehetnek, ami két távol eső nagyobb és kisebb izomcsoport pihenő nélküli végrehajtását jelenti, például, ha a fekve nyomás pihenőidejében vádli gyakorlatot végzünk vagy a lábnyújtás pihenőidejében alkar gyakorlatot végzünk.
Továbbá jók lehetnek még az óriássorozatok, ahol egy adott izomcsoportra, egymás után, több gyakorlattal dolgozunk, vagy esetleg a köredzés, ahol egy körben (sorozatban), a teljes testre kiterjedő gyakorlatokat végzünk egymás után, a nagyobb izomcsoportoktól haladva a kisebbek felé és csak akkor tartunk pihenőt, ha végeztünk egy körrel!
Az ilyen típusú edzéseknél, ne törekedjünk a nagyobb súlyok használatára, inkább a helyes kivitelezésre, a viszonylag lassú végrehajtásra összpontosítsunk! A pihenő nélküli edzés semmiképpen sem kapkodást jelent, inkább végezzünk kevesebb gyakorlatot, kevesebb kombinációt!
Remélem, hogy sikerült a tévhitekkel kapcsolatos kérdéseket megválaszolnom és néhány hasznos mozgás és táplálkozási tanáccsal szolgálnom az ünnepekre!
Kellemes ünnepeket és jó edzést kívánok mindenkinek!
